He descubierto que la respiración es una herramienta poderosa para mejorar mi calidad de vida con párkinson. Controlar mi respiración me ayuda a reducir la ansiedad, mejorar el sueño y aumentar mi bienestar general. A continuación, comparto cinco técnicas de respiración efectivas que he incorporado a mi rutina diaria.
1. Respiración 4-7-8 (Técnica del Dr. Andrew Weil)
Esta técnica es excelente para calmar mi mente y reducir el estrés. Se basa en un patrón de inhalación, retención y exhalación que ralentiza mi ritmo cardiaco y promueve la relajación profunda.
Inhala por la nariz durante 4 segundos.
Mantén la respiración durante 7 segundos.
Exhala lentamente durante 8 segundos.
Repite este ciclo entre 4 y 8 veces.
Beneficios: Ayuda a reducir la ansiedad, mejorar el sueño y promover un estado de calma.
2. Respiración Diafragmática (Abdominal)
Este ejercicio ayuda a maximizar la cantidad de oxígeno que ingresa a tu cuerpo y a reducir la tensión muscular.
Coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre tu abdomen.
Inhala profundamente por la nariz, asegurándote de que tu abdomen se expanda (tu pecho debe moverse lo menos posible).
Exhala lentamente por la boca.
Repite entre 5 y 10 veces.
Beneficios: Favorece la oxigenación, relaja el cuerpo y reduce la presión arterial.
3. Respiración Alterna (Nadi Shodhana, Yoga)
Esta técnica de la respiración yogui ayuda a equilibrar el sistema nervioso y mejorar la concentración.
Usa tu pulgar derecho para tapar tu fosa nasal derecha.
Inhala por la fosa nasal izquierda durante 4 segundos.
Tapa tu fosa nasal izquierda y destapa la derecha.
Exhala por la fosa nasal derecha durante 4 segundos.
Repite el ciclo alternando fosas nasales entre 5 y 10 veces.
Beneficios: Equilibra el sistema nervioso, mejora la claridad mental y reduce el estrés.
4. Respiración en Caja (Box Breathing)
Esta técnica no requiere una caja física; su nombre proviene del patrón de respiración en cuatro fases iguales, similar a los lados de un cuadrado. Es utilizada por atletas y profesionales para mejorar la concentración y el control del estrés.
Inhala por la nariz durante 4 segundos.
Mantén la respiración durante 4 segundos.
Exhala por la boca durante 4 segundos.
Mantén los pulmones vacíos durante 4 segundos.
Repite durante 5 minutos.
Ejemplo práctico:
Visualiza un cuadrado en tu mente.
Al inhalar, imagina que trazas un lado del cuadrado.
Al sostener la respiración, sigue el siguiente lado.
Al exhalar, dibuja el tercer lado.
Finalmente, al mantener los pulmones vacíos, cierra el cuadrado.
Beneficios: Reduce la ansiedad, mejora la concentración y calma el sistema nervioso.
5. Respiración Coherente (Resonante)
La respiración coherente o resonante consiste en igualar la duración de la inhalación y la exhalación para estabilizar el sistema nervioso. Se realiza siempre por la nariz para maximizar la oxigenación y la relajación.
Inhala por la nariz durante 5-6 segundos.
Exhala por la nariz durante 5-6 segundos.
Mantén este ritmo constante durante 5 minutos.
Beneficios: Reduce la ansiedad, mejora la variabilidad del ritmo cardíaco y favorece la relajación. También ayuda a sincronizar la respiración con el ritmo natural del corazón, promoviendo un estado de calma profunda.
Consejos para la Práctica
Encuentra un lugar tranquilo y sin distracciones.
Practica estas técnicas en un horario fijo para crear un hábito.
Si sientes mareo, reduce la duración o la intensidad de la respiración.
Complementa estos ejercicios con técnicas de relajación y meditación.
Incorporar estas técnicas de respiración en tu rutina diaria puede ser una gran ayuda para mejorar tu bienestar físico y emocional.
Cada persona puede adaptarse mejor a una técnica que a otra. Lo importante es sentirnos cómodos y notar sus efectos positivos en nuestro cuerpo y mente.
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Gracias Marta! 😘